Jede Woche klimafreundlich kochen

Laut Österreichischem Ernährungsbericht von 2008 ist der Fleischkonsum über die letzten Jahre relativ konstant geblieben. 2006 wurden pro Person und Jahr 65,5 kg Fleisch verzehrt, die sich auf 40,1 kg Schweinefleisch, 12,2 kg Rind- und Kalbfleisch, 11,1 kg Geflügel und 2,2 kg andere Fleischsorten aufteilten. Bei einer angenommenen Fleischportionsgröße von 125 g bedeutet das, es kam etwa zweimal pro Woche Rindfleisch auf den Tisch, etwa sechsmal pro Woche Schweinefleisch und etwa ein- bis zweimal pro Woche Geflügel. Die Ernährungsempfehlung von 1 bis 2 Fleischportionen pro Woche wurde bei weitem überschritten. (aus Österreichischer Ernährungsbericht 2008¹)

Die Verzehrdaten von 2010 liegen in etwa im selben Bereich: 66,3 kg gesamt, Schwein 39,7 kg, Rind 12,2 kg, Geflügel 12,2 kg.² Dies entspricht einer wöchentlichen Menge von 1270 g Fleisch. Die österreichische Ernährungspyramide vom Bundesministerium für Gesundheit empfiehlt hingegen nur 2 – 3 Portionen Fleisch zu je 150 g sowie höchstens 2 – 3 Portionen Wurst zu max. 50 g pro Woche³. Diese Empfehlung entspricht derjenigen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die 300 bis max. 600 g Fleisch und Wurst pro Woche beträgt.⁴

Der Österreichische Ernährungsbericht 2008 warnt vor dem heute üblichen zu hohen Konsum an Fleisch und Wurstwaren: Da die Aufnahme von Fleisch und Wurstwaren in Österreich über den Empfehlungen liegt, ist hier dringlicher Handlungsbedarf gegeben, denn Fleisch liefert nicht nur wichtige Nährstoffe, sondern auch große Mengen an Energie, gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Kochsalz.¹

Eine zu hohe Aufnahme dieser Nährstoffe, insbesondere an gesättigten Fettsäuren, geht mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck, Glucoseintoleranz und Dyslipidämien einher, die das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.⁵ Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind wiederum Todesursache Nr. 1 in Österreich. 2010 gingen 43 Prozent (33.196 von 77.199) aller Todesfälle auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen zurück.⁶

An zweiter Stelle aller Todesursachen in Österreich folgt Krebs, der ebenfalls in enger Verbindung zur Ernährung steht. Laut World Cancer Research Fund wird ein Drittel aller Krebserkrankungen durch ungesunde Ernährung verursacht.⁷

Unterstützt wird die Verbindung zwischen einem zu hohem Fleischkonsum und höheren Mortalitätsraten auch von verschiedenen Studien, die ein drastisch reduziertes Sterberisiko für Vegetarier und Wenig-Fleischesser im Vergleich zu durchschnittlichen Allesessern im Vergleichsalter zeigen. So standen beispielsweise bei der Vegetarierstudie des Deutschen Krebsforschungszentrums 100 zu erwartenden Todesfällen nur 59 tatsächliche bei den Vegetariern gegenüber.⁸ Ähnliche Ergebnisse zeigen andere Studien wie die Adventist Mortality Study.⁹

Als entscheidende Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelten die Faktoren des metabolischen Syndroms: abdominelle Fettleibigkeit, Hypertonie (Bluthochdruck), Dyslipidämie (veränderte Blutfettwerte) und Insulinresistenz. Das metabolische Syndrom entwickelt sich wiederum aus einem Lebensstil, der durch permanente Über- und Fehlernährung sowie Bewegungsmangel gekennzeichnet ist und betrifft einen hohen Anteil der in Industriestaaten lebenden Bevölkerung.

Arteriosklerose ist eine Systemerkrankung der Arterien, die zu Ablagerungen von Blutfetten, Thromben, Bindegewebe und in geringen Mengen auch Kalk in den Gefäßwänden führt. Als Risikofaktoren für die Entstehung arteriosklerotischer Gefäßkrankheiten gelten unter anderem Übergewicht, Bluthochdruck, Hypercholesterinämie und Diabetes. Die Ernährung hat einen entscheidenden Einfluss: Kalorien- und fettreiche Ernährung kann zu Arteriosklerose führen. Insbesondere gesättigte Fettsäuren, wie sie in Wurstwaren und anderen tierischen Produkten stark vertreten sind, können Arteriosklerose verursachen. Präventiv und therapeutisch wirksam ist hingegen eine mediterran orientierte Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Olivenöl.¹⁰

Ein Fünftel der österreichischen Bevölkerung leidet an Bluthochdruck. 94 Prozent der Betroffenen nehmen Medikamente oder werden deswegen behandelt.¹¹ Bluthochdruck steht in enger Verbindung zur Ernährung. Ein hoher Konsum an Natrium, Energie und Fett sowie ein Defizit an Kalium können zu einem hohen Blutdruck führen. Eine fleisch- und wurstlastige Ernährung mit einem geringen Gemüseanteil stellt somit einen Hauptrisikofaktor für Bluthochdruck dar. Zudem hat Übergewicht einen maßgeblichen Einfluss auf die Entstehung von Bluthochdruck.¹⁰ In Österreich ist mehr als die Hälfte der männlichen Bevölkerung entweder übergewichtig (43 Prozent) oder sogar adipös (12 Prozent), bei den Frauen leiden 29 Prozent an Übergewicht und 13 Prozent an Fettleibigkeit.¹² Übergewicht und Adipositas gehen wiederum direkt auf mangelnde Bewegung und falsche Ernährung – zu viel Energie und Fett, zu wenig Gemüse und pflanzliche Lebensmittel mit geringer Nährstoffdichte – zurück. Zahlreiche Studien zeigen, dass Vegetarier seltener unter Hypertonie leiden und der Blutdruck mit einer pflanzenbasierten Ernährung reguliert werden kann.¹³ Chronischer Bluthochdruck ist ein wichtiger Risikofaktor für zahlreiche degenerative Erkrankungen, darunter Arteriosklerose, Herzinfarkt, Herzinsuffizienz, Schlaganfall und Nierenerkrankungen.¹⁰

Cholesterin ist ein Fettbaustein des Körpers und Bestandteil von Zellmembranen sowie Hormonen. Es wird vom Organismus im ausreichenden Maße produziert, kommt aber zusätzlich auch in Nahrung vor. Durch eine zu hohe Aufnahme an gesättigten Fetten und Nahrungscholesterin kann es zur Hypercholesterinämie kommen. Diese kann wiederum zur Arteriosklerose führen, was einen Risikofaktor für Herzinfarkt, Schlaganfall und Angina Pectoris darstellt. Nahrungsmittel, die viele gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthalten und daher cholesterinspiegelerhöhend wirken, sind vor allem Fleisch und Wurstwaren sowie andere fettreiche, tierische Lebensmittel. Durch eine Kost mit einem hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist es hingegen möglich, einen erhöhten Cholesterinspiegel zu senken.¹⁰ In Österreich hat fast 30 Prozent der Bevölkerung einen zu hohen Cholesterinspiegel.¹⁴ Für Menschen, die bereits zu viel Cholesterin haben, wird eine Reduktion tierischer zugunsten pflanzlicher Lebensmittel empfohlen. Pflanzliche Öle, insbesondere Olivenöl, Sojaprodukte und Ballaststoffe – enthalten vor allem in Gemüse und Vollkornprodukten – können den Cholesterinspiegel absenken.

Diabetes mellitus Typ 2 ist die insulinunabhängige Form von Diabetes und tritt hauptsächlich bei älteren Menschen auf, weshalb er früher auch als Altersdiabetes bezeichnet wurde. In letzter Zeit sind aber zunehmend auch jüngere Menschen und sogar Kinder betroffen [10]. Insgesamt 6 Prozent aller Österreicher leiden an Diabetes.¹¹ Grund ist die immer ungesünder werdende Lebensweise: Übergewicht, falsche Ernährungsgewohnheiten mit viel Fett, Zucker und tierischen Produkten, aber wenig Ballaststoffen sowie Bewegungsmangel stellen die Hauptrisikofaktoren dar.¹⁰ Zahlreiche Studien wie die Adventist Health Study zeigen, dass das Risiko, an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken, für Vegetarier deutlich reduziert ist.¹⁵ Durch eine Reduktion von Übergewicht und dem Konsum tierischer Produkte kommt es häufig zur Verbesserung der Krankheitssymptomatik.

Zahlreiche Studien zeigen, dass ein hoher Verzehr von Fleisch und Wurstwaren das Risiko, an Krebs zu erkranken, deutlich erhöht, wohingegen der Konsum von viel Obst und Gemüse sowie weiteren ballaststoffreichen Lebensmitteln (Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte) die Erkrankungsgefahr senkt. Insbesondere das Risiko für Magen- und Darmkrebs wird durch den Konsum von rotem und verarbeitetem Fleisch erhöht. Besonders gefährlich sind stark geräucherte und geröstete Fleischprodukte, da sie mit polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen (PAK) belastet sein können. Grund für die krebspräventive sowie -therapeutische Wirkung pflanzlicher Lebensmittel sind die sogenannten sekundären Pflanzeninhaltsstoffe. In Obst und Gemüse enthaltene Substanzen wie Glucosinolate, Polyphenole, Phytoöstrogene und Carotinoide reduzieren die Krebsgefahr durch verschiedene Mechanismen.

Nach dem World Cancer Research Fund Report von 2007 wird rotes und verarbeitetes Fleisch als überzeugende oder wahrscheinliche Ursache einiger Krebserkrankungen eingestuft. Daher wird empfohlen, den Verzehr von rotem Fleisch (Schweine-, Rind-, Lamm-, Ziegenfleisch) zu begrenzen, den Verzehr von verarbeitetem Fleisch (durch z.B. Räuchern oder Salzen behandelt) zu vermeiden und stattdessen pflanzliche Lebensmittel zu bevorzugen. Der Lebensstil spielt eine zentrale Rolle in der Krebsentstehung, da nur ca. 5 Prozent aller Krebsfälle genetisch bedingt sind.⁷.

Bestätigt wird der deutliche Einfluss von Fleisch auf Tumorerkrankungen von einer großen US-amerikanischen Studie mit einer halben Million Teilnehmern. Für Darmkrebs war das Risiko hier bei Verzehr von rotem Fleisch um 24 Prozent erhöht, bei verarbeitetem um 20 Prozent. Zusätzlich verursachte ein hoher Fleischkonsum auch ein größeres Risiko für Lungen-, Speiseröhren- und Leberkrebs.¹⁶ Auch die EPIC Oxford Study ergab ein niedrigeres Risiko für verschiedene Krebserkrankungen bei fleischloser Kost. Bei den 20.601 Vegetariern traten Magen-, Eierstock- und Blasenkrebs sowie Tumore des lymphatischen, blutbildenden Gewebes nach einer Zeitspanne von 12,5 Jahren seltener auf als bei den Allesessern.¹⁷

Weniger Fleisch zu essen hat viele Vorteile. Zahlreiche Studien zeigen, dass Menschen mit geringem Fleischkonsum seltener an Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs leiden. Zudem fallen ihre Cholesterinwerte in der Regel günstiger aus als bei Menschen, die viel Fleisch essen.
Grund ist die niedrigere Zufuhr ungünstig zu beurteilender Nahrungsinhaltsstoffe wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Natrium. Hinzu kommt, dass die Aufnahme an Nahrungsenergie bei einer fleischreduzierten Kost geringer ausfällt und die Zusammensetzung der energieliefernden Hauptnährstoffe günstiger ist.

Da der Gemüse- und Obstkonsum bei gleichzeitiger Einschränkung des Fleischverzehrs meist erhöht wird, enthält eine fleischreduzierte Kost meist auch mehr Vitamine. So verbessert sich die Aufnahme an Vitamin C, E, ß-Carotin, Folsäure und Thiamin. Auch die Mineralstoffzufuhr fällt bei einer pflanzlich orientierten Kost in der Regel höher aus.

Besonders günstig bei pflanzenbasierter Kost ist die Aufnahme an Ballaststoffen und gesundheitsfördernden sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. Hierzu zählen unter anderem Carotinoide, Phytosterine, Saponine, Polyphenole, Protease-Inhibitoren, Sulfide und Terpene. Diese physiologisch wirksamen Substanzen besitzen insbesondere antikanzerogene, antioxidative, antithrombische, cholesterinspiegelsenkende und blutzuckerregulierende Eigenschaften.¹⁰

[1]

Elmadfa I, Freisling H, Nowak V, Hofstädter D, et al. Österreichischer Ernährungsbericht 2008. 1. Auflage, Wien, März 2009.

[2]

www.statistik.at Versorgungsbilanzen

[3]

Skillsup: Vollwertige Ernährung

[4]

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ernährungskreis – Lebensmittelmengen

[5]

World Health Organisation (WHO) 2003: Diet Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, 916. Genf

[6]

www.statistik.at Todesursachen nach 1970

[7]

World Cancer Research Fund International (WCRF): Second Expert Report

[8]

Deutsches Krebsforschungszentrum (DKFZ): Vegetarier leben länger

[9]

Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby BN, Beral V, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K (1999). Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies.Am J Clin Nutr. 70: 516-524.

[10]

Elmadfa I., Leitzmann C. Ernährung des Menschen. Eugen Ulmer GmbH & Co, Stuttgart, 2004.

[11]

www.statistik.at Chronische Krankheiten

[12]

www.statistik.at Body Mass Index (BMI)

[13]

Berkow SE, Barnard ND (2005). Blood pressure regulation and vegetarian diets. Nutr. Rev. 63: 1-8.

[14]

www.statistik.at Gesundheitsvorsorge

[15]

Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GF (2011). Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr. Metab Cardiovasc Dis.

[16]

Cross AJ, Leitzmann MF, Gail MH, Hollenbeck AR, Schatzkin A, Sinha N (2007). PLOS Med. 4 (12): e325.

[17]

Key TJ, Appleby PN, Spencer EA, Travis RC, Allen NE, Thorogood M, Mann JI (2009). Cancer incidence in British vegetarians. Br J Cancer. 101 (1): 192–197.

Autorin: Mag.a Katharina Petter, Ernährungsexpertin VGÖ
(Weblinks letzter Zugriff: 3. November 2011)
Geprüft und bestätigt von: Univ. Prof. Dr. Wolfgang Marktl
Vizepräsident des Akademischen Institutes für Ernährungsmedizin (seit 2002)
Präsident der Wiener Internationalen Akademie für Ganzheitsmedizin (seit 2003)